Зазвичай люди остерігаються їсти продукти з високим вмістом жиру. Втім жирні кислоти Омега-3 — зовсім інша справа, адже наш організм дійсно потребує їх у великій кількості. Вони покращують здоров’я мозку та серця, а також підтримують імунну, репродуктивну та гормональні системи. Та зазвичай у дорослих людей спостерігається нестача цих поживних речовин (в середньому кожна людина споживає 90-110 міліграмів з 250 необхідних). Через це організм не здатний на повну силу працювати. Втім вихід є: існують спеціальні харчові добавки. Пропонуємо більше дізнатись про них, а також коли найкраще приймати Омега-3 та з чим їх поєднувати.
Що таке жирні кислоти Омега-3?
Невелика, але потужна група поліненасичених жирів складається з альфа-ліноленової, докозагексаєнової та ейкозапентаєнової кислот. Кожна з них по-своєму важлива. Наприклад, альфа-ліноленова кислота міститься переважно у продуктах рослинного походження: насінні льону та чіа, горіхах. Вона відповідає за збереження здоров’я нашого серця та судин. Крім того, альфа-ліноленова кислота зменшує ризик розвитку серцевих захворювань.
Не менш важливими є ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти. Вони містяться переважно у рибі жирних сортів на кшталт лосося, сардини, макрелі тощо. Вони сприяють зниженню ризику серцевих захворювань, а також здатні зменшувати запалення в організмі. Відповідають вони й за здоров’я очей, поліпшуючи зорову функцію та пам’ять, а також допомагають зосереджуватись.
5 ознак того, що ви не отримуєте щоденну норму жирних кислот Омега-3
Оскільки жирні кислоти надзвичайно важливі для повноцінної підтримки нашого організму, важливо щодня отримувати їх у достатній кількості. Порушення цього правила призведе до ряду проблем зі здоров’ям. У таких випадках можуть виникати характерні ознаки нестачі жирних кислот Омега-3, серед яких:
- сухість волосся та лущення шкіри — жирні кислоти допомагають утримувати вологу. Крім того, Омега-3 сприяє запобіганню запалення, гіперпігментації та сухості шкіри. Виділення малої кількості жиру призводить до лущення, а також до розвитку шкірних захворювань на кшталт псоріазу;
- відчуття тривоги або депресії — функціонування центральної нервової системи залежить від корисних жирів, тож їх нестача стає причиною виникнення запалення в усьому тілі. Через це зазвичай виникають проблеми з психічним здоров’ям;
- біль у суглобах — жирні кислоти Омега-3 протидіють розвитку запалення, тож їх регулярне споживання зменшить симптоми ранкової скутості, а також покращить самопочуття пацієнтів з артритом;
- високий артеріальний тиск — корисні жирні кислоти стабілізують рівень систолічного та діастолічного артеріального тиску. Регулярне споживання Омега-3 знижує артеріальний тиск та покращує загальний стан серця;
- поява зайвого жиру на животі — регулярне споживання жирних кислот дозволяє запобігти збільшенню ваги, а також покращити обмін речовин.
Користь жирних кислот Омега-3
Поліненасичені жирні кислоти надзвичайно важливі для нашого організму. В першу чергу вони зменшують ризик серцевого нападу, в тому числі шляхом запобігання утворення тромбів. Їхнє регулярне вживання на 13% зменшує ризик захворювань серця.
Крім того, вони надзвичайно корисні для покращення роботи мозку. Жирні кислоти здатні зміцнювати мембрани, які захищають клітини органу. Тож вони є незамінними для підтримки когнітивного здоров’я.
Не менш важливі вони й для підтримки очей. Вони зменшують ризик різноманітних захворювань на кшталт синдрому сухих очей. Жирні кислоти здатні нівелювати запальні процеси, покращувати кровообіг в судинах очей, а також надійно захищати від шкідливого впливу вільних радикалів. Регулярне споживання жирних кислот Омега-3 покращує зір, а також сповільнює процеси старіння очей.
Надзвичайно важливі жирні кислоти Омега-3 під час вагітності. Саме вони відповідають за підтримку нормального розвитку мозку та очей плоду, а також забезпечують здоров’я серцево-судинної системи майбутньої матері, зменшуючи ризик передчасних полог та низької ваги новонародженого. Варто враховувати, що Омега-3 зменшує вірогідність передачі психічних розладів від матері до дитини, а також сприяє здоровому розвитку імунної системи малюка.
Джерела жирних кислот Омега-3
Попри те, що наше здоров’я тісно пов’язане із жирними кислотами Омега-3, організм не здатний виробляти їх самостійно. Саме тому важливо забезпечити їх надходження з продуктів харчування.
Найкращими джерелами жирних кислот Омега-3 за правом вважається риба. Лікарі рекомендують щонайменше двічі на тиждень споживати рибні страви. Особливий акцент варто робити на такій рибі як скумбрія, тунець, лосось, сардина, макрель. Веганам треба звернути увагу на морські водорості на кшталт спіруліни або хлорели.
Звичайно ж, варто додати в раціон лляну олію та насіння льону, адже в них міститься альфа-ліноленова кислота. Обов’язково як перекус слід використовувати волоські горіхи або десерт на основі насіння чіа.
Харчові добавки з жирними кислотами Омега-3
Для підтримки здорового рівня жирних кислот можна вживати спеціальні харчові добавки з Омега-3 https://vitaworld.com.ua/omega-i-rybiy-jir/omega-3. Вони можуть бути представлені як у вигляді капсул, так рідких концентрованих олій або жувальних таблеток. Вибір форми залежить виключно від індивідуальних побажань, а також рекомендацій лікаря.
Найкраще пити харчові добавки з жирними кислоти під час вживання їжі. Вони ефективно засвоюються з продуктами, які містять трохи жирів (наприклад, салат, заправлений олією або тост з авокадо тощо). Важливо дотримуватися регулярності вживання, а також контролювати норму споживання за рекомендаціями виробника БАД. При появі побічних ефектів (діарея, нудота тощо), важливо зупинити вживання харчової добавки та обов’язково звернутись до лікаря. Але переважна кількість добавок від перевірених виробників чудово засвоюється та приносить очікуваний результат.
