Що таке антиоксиданти?
Антиоксиданти – це речовини в їжі, які захищають клітини від шкоди, що завдається вільними радикалами. Вільні радикали – це нестабільні молекули, що виникають в організмі і можуть пошкодити клітини. Хоча деякі вільні радикали потрібні для роботи організму, їхній надлишок може призвести до хвороб серця, раку і прискорення старіння.
Стрес, куріння, ультрафіолет, забруднення повітря збільшують кількість вільних радикалів. Антиоксиданти, такі як вітаміни А, С, Е, а також мінерали мідь, цинк, селен, допомагають нейтралізувати вільні радикали. Їх багато в рослинній їжі – наприклад, лікопін у помідорах, антоціани в журавлині.
Антиоксиданти для боротьби з хворобами
Дієта з високим вмістом антиоксидантів може знизити ризик розвитку багатьох захворювань (зокрема серцево-судинних і деяких видів раку). Антиоксиданти позбавляють клітини організму вільних радикалів і запобігають або зменшують пошкодження, спричинені окисленням.
Захисний ефект антиоксидантів продовжують вивчати в усьому світі. Наприклад, чоловіки, які вживають у їжу велику кількість антиоксиданту лікопіну (міститься в червоних фруктах і овочах, таких як помідори, абрикоси, рожевий грейпфрут і кавун), можуть бути менш схильні до розвитку раку простати, ніж інші чоловіки. Лікопін також пов’язаний зі зниженням ризику розвитку цукрового діабету 2 типу.
Лютеїн, що міститься в шпинаті та кукурудзі, пов’язаний із нижчою частотою дегенерації кришталика ока і пов’язаною з цим втратою зору у літніх людей. Дослідження також показують, що вживання лютеїну в їжу може поліпшити пам’ять і запобігти зниженню когнітивних здібностей.
Дослідження показують, що продукти, багаті на флавоноїди, запобігають деяким захворюванням, зокрема пов’язаним з обміном речовин і раку. Найпоширенішими джерелами флавоноїдів є яблука, виноград, цитрусові, ягоди, чай, цибуля, оливкова олія.
З яких продуктів можна отримати антикосиданти?
Для поліпшення здоров’я і захисту клітин від вільних радикалів важливо включати в раціон продукти, багаті антиоксидантами:
- Сірчисті сполуки: цибуля-порей, ріпчаста цибуля, часник допомагають поліпшити загальний стан організму
- Антоціани: баклажани, виноград, ягоди захищають клітини від ушкоджень.
- Бета-каротин: гарбуз, манго, абрикоси, морква, шпинат, петрушка підтримують здоров’я шкіри та зір.
- Мідь і Марганець: морепродукти, нежирне м’ясо, молоко, горіхи беруть участь у процесах відновлення та енергетичному обміні
- Криптоксантини: червоний перець, гарбуз, манго допомагають у підтримці імунітету
- Флавоноїди: чай, зелений чай, цитрусові, червоне вино, цибуля, яблука захищають серце і судини
- Індоли: броколі, капуста, цвітна капуста борються із запаленнями
- Ізофлавоноїди: соєві боби, тофу, сочевиця, горох, молоко підтримують гормональний баланс
- Лігнани: насіння кунжуту, висівки, цільні зерна, овочі покращують травлення
- Лютеїн: зелені листові овочі, кукурудза захищають очі від погіршення зору
- Лікопін: помідори, абрикоси, рожевий грейпфрут, кавун запобігають розвитку ракових захворювань
- Поліфеноли: різні трави підтримують захисні функції організму
- Селен: морепродукти, субпродукти, пісне м’ясо, цільне зерно сприяють антиоксидантному захисту
- Вітамін А: печінка, солодка картопля, морква, молоко, яєчні жовтки важливі для зору та імунітету
- Вітамін С: апельсини, чорна смородина, ківі, манго, броколі, шпинат, перець, полуниця зміцнюють імунну систему
- Вітамін Е: рослинні олії, авокадо, горіхи, насіння, цільне зерно захищають клітинні мембрани
- Цинк: морепродукти, нежирне м’ясо, молоко, горіхи необхідні для загоєння ран та імунітету.
- Натуральні БАД: додаткове застосування якісних добавок, що містять антикосданти
